איך משלבים נכון ארוחות ביניים בתפריט היומי

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc

כולנו רוצים לשמור על בריאות הגוף, לספק את רמות האנרגיה, הויטמינים והמינרלים החיוניים בהתאם לצרכים האובייקטיביים של כל אחד ואחת. כשמדברים על תפריט יומי מאוזן, תוכנית התזונה המומלצת כוללת את הארוחות המרכזיות וארוחות ביניים קטנות יותר. חלקנו נוטים להמעיט בחשיבותן של ארוחות הביניים, אבל יש להן תפקיד חשוב - לספק תמיכה תזונתית לאורך כל היום בלי ליצור פערים גדולים מדי בין הארוחות. כמה ארוחות נכון לשלב ביום? איזה סוג/כמות/איכות מזון כדאי לבחור בארוחות הביניים? המומחית שלנו עונה על כל השאלות.

מה חשיבות ארוחות הביניים?

· שמירה על רמת אנרגיה טובה לאורך היום

· מניעת נפילות סוכר/עייפות

· מספקות ערכים תזונתיים חיוניים כחלק מתפריט יומי בריא

· מונעות הגעה במצב של "רעב גדול" לארוחה הבאה

· מאפשרות לשילוב משהו מתוק/פינוק בצורה נכונה בכמות מדודה במהלך היום (גם בתפריט מאוזן וגם בדיאטה).

כמה ארוחות ביניים מומלץ ביום?

הכמות יכולה להשתנות לפי סדר היום ומשך שעות הפעילות. בגדול מדובר על שילוב של 1-3 ארוחות ביניים ביום.

בממוצע נכון לדבר על שתי ארוחות: הראשונה בין הבוקר לצהריים והשניה בין הצהריים לערב. אם אתם ערים עד מאוחר (עבודה, לימודים, משמרות) יש מקום לשקול גם ארוחת ביניים לילית. כמובן שאין הכוונה כאן לנשנוש חטיפים בלתי פוסק מול הטלוויזיה.

מתי אפשר לוותר על ארוחת ביניים?

אם אתם קמים מאוחר ואין פער גדול בין ארוחת הבוקר לצהריים, אפשר לוותר. אם הארוחה המרכזית גדולה (למשל צהריים או בוקר במלון) ואתם לא רעבים כשהגיע זמן ארוחת הביניים הבאה, אפשר לוותר. זכרו: המטרה היא לתת תמיכה תזונתית, אך לא להעמיס על הגוף אם אתם לא רעבים. הקשיבו לגוף שלכם.

למה צריך לשים לב?

ארוחות ביניים הן ארוחות קלות. לכן חשוב להקפיד שלא יהיו גדולות מדי. כאמור, המטרה העיקרית שלהן היא שמירה על אנרגיה יומית, הפחתת רעב ובשום אופן לא תחליף לארוחה מרכזית. אם אתם בוחרים לדלג על ארוחת ביניים, רק שימו לב שאתם לא מגיעים רעבים מדי לארוחה הבאה.

אז מה הנפח הנכון של ארוחת הביניים?

כשאנחנו מדברים על ארוחה קלה שיכולה להשתלב בכל תפריט מאוזן ואפילו בתפריט של דיאטה, הכוונה לארוחה המכילה בממוצע עד 100 קלוריות. המגוון גדול ויכול להגיע במגוון טעמים ומרקמים. הערה: ארוחת ביניים יכולות להיות גדולות יותר עבור אנשים שעוסקים בספורט או בעלי ממדי גוף גדולים. במקרים אלו, ארוחות הביניים יכולות גם להיות כ-200 קלוריות (אפילו 250 קלוריות אם התפריט היומי קרוב ל-3,000 קלוריות) .

ממה להיזהר?

ארוחת ביניים צריכה להיות חלק מתפריט מאוזן. לכן אין לשלב מזונות עשירים בסוכרים או ממתקים עם ערך תזונתי נמוך. נכון, אפשר למצוא כל מיני חטיפים מתוקים עד 100 קלוריות, אבל הם לא בהכרח ההמלצה עבור ארוחת ביניים מזינה. חשוב לנסות לחשוב גם על היתרונות התזונתיים שנקבל מהמזון בארוחת הביניים. כשמרכיבים תפריט שבועי, אין בעיה לשלב מספר סוגים של ארוחות ביניים בכל יום ואפילו לעשות רשימה מתוכה בוחרים מה שאוהבים.

רשימת המלצות לארוחות ביניים:

· שייק פירות במארז אישי של חברת ToLive: השייקים מגיעים בארבעה טעמים/צבעים ומכילים פחות מ-100 קלוריות. השייקים מתבססים על פירות טריים וצמחים שונים ולכן הערך התזונתי שלהם גבוה ויכול להשתלב נהדר בכל תפריט יומי.

· מנת פרי טרי: פירות טריים עשירים בסיבים תזונתיים והרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים. יש בהם נוזלים שעוזרים לתחושת שובע, וכמובן מתיקות טבעית שעוזרת לשמור על רמת אנרגיה.

· פרוסת לחם מלא עם כף גבינה/קוטג׳/אבוקדו: שילוב משביע, אך לא כבד של דגנים מלאים עם חלבון/שומן בריא.